Hay pensamientos que llegan, cumplen su función y se van. Nos ayudan a tomar una decisión, entender lo que ha ocurrido o prepararnos para algo importante.
Y hay otros que parecen no encontrar la salida.
Repasas una conversación y piensas en lo que dijiste, en lo que podrías haber dicho y en lo que quizá quiso decir la otra persona. Tomas una decisión y, poco después, vuelves a cuestionarla. Intentas anticipar lo que puede ocurrir mañana, después lo que podría pasar si ocurre eso y, casi sin darte cuenta, llevas un buen rato recorriendo escenarios que solo existen en tu cabeza.
Pensar puede ayudarnos. Sobrepensar, en cambio, puede mantenernos dando vueltas alrededor del mismo punto sin acercarnos a ninguna respuesta.
Entonces aparece una pregunta bastante lógica:
¿Cómo dejar de sobrepensar cuando tu mente parece empeñada en continuar?
La respuesta quizá no esté en conseguir dejar la mente en blanco, sino en aprender a reconocer cuándo pensar ha dejado de ser útil y qué podemos hacer en ese momento.
¿Qué significa sobrepensar?
Sobrepensar es dedicar una cantidad excesiva de atención mental a una situación, un problema, una decisión o incluso a algo que ya ocurrió.
No significa simplemente pensar mucho.
Puedes pasar una tarde reflexionando sobre una decisión importante y que ese tiempo te ayude a comprender mejor lo que quieres hacer. En ese caso, el pensamiento está avanzando hacia algún lugar.
El problema aparece cuando sigues pensando pero ya no estás avanzando.
Vuelves a las mismas preguntas:
¿Y si me equivoco?
¿Por qué dije aquello?
¿Y si hubiera elegido otra cosa?
¿Qué pensará de mí?
¿Y si sucede algo que no he previsto?
Cada nueva vuelta parece prometer una respuesta definitiva. Sin embargo, muchas veces solo genera otra pregunta.
Esa es una diferencia importante entre reflexionar y sobrepensar: reflexionar puede conducir a una decisión, una conclusión o una acción. Sobrepensar puede mantenernos atrapados en el análisis.
¿Por qué sobrepensamos tanto?
Muchas veces seguimos pensando porque esperamos obtener algo a cambio.
Quizá buscamos seguridad.
Si analizo todas las posibilidades, tal vez pueda evitar equivocarme.
Quizá buscamos certeza.
Si repaso una conversación suficientes veces, quizá consiga saber exactamente qué quiso decir la otra persona.
O quizá intentamos evitar una emoción incómoda.
Mientras seguimos analizando qué deberíamos hacer, no tenemos que enfrentarnos todavía a la incertidumbre de hacerlo.
El problema es que hay preguntas para las que ninguna cantidad de pensamiento puede ofrecernos una certeza absoluta.
No podemos saber exactamente qué ocurrirá en el futuro. No podemos controlar cómo interpretarán los demás cada una de nuestras palabras. Tampoco podemos regresar al pasado y comprobar qué habría sucedido si hubiéramos tomado otra decisión.
Y, aun así, la mente puede seguir intentándolo.
Señales de que estás sobrepensando las cosas
Sobrepensar no siempre se presenta de la misma manera. A veces es evidente y otras puede confundirse con estar intentando ser responsable, prudente o encontrar la mejor solución.
Algunas situaciones frecuentes son:
- repasar una conversación muchas veces después de que haya terminado;
- imaginar continuamente escenarios sobre lo que podría salir mal;
- necesitar estar completamente seguro antes de tomar una decisión;
- volver a cuestionar decisiones que ya habías tomado;
- dedicar mucho tiempo a pensar qué opción es la correcta sin llegar a actuar;
- analizar pequeños detalles intentando descubrir qué significan;
- buscar una respuesta definitiva a preguntas que quizá no la tienen;
- sentir que necesitas pensar «un poco más» antes de poder continuar.
La pregunta útil no es simplemente «¿estoy pensando mucho?».
Puede ser más revelador preguntarte:
«¿Este pensamiento me está ayudando a avanzar o estoy recorriendo otra vez el mismo camino?»
¿Por qué intentar dejar de pensar puede no funcionar?
Cuando llevamos demasiado tiempo atrapados en nuestra cabeza, es comprensible querer hacer algo inmediato:
Tengo que dejar de pensar.
Pero prueba durante unos segundos a ordenarte que no pienses en algo concreto.
Probablemente ya estés pensando precisamente en eso.
Intentar expulsar un pensamiento a la fuerza puede hacer que terminemos pendientes de comprobar si ha desaparecido.
¿Sigo pensando en ello?
Y esa comprobación vuelve a colocar el pensamiento en el centro de nuestra atención.
Por eso, dejar de sobrepensar no tiene por qué significar dejar de tener pensamientos.
Puede significar algo diferente: darte cuenta de que ha comenzado el bucle y decidir que no necesitas seguir cada pensamiento hasta encontrar una respuesta perfecta.
No siempre podemos elegir qué aparece en nuestra mente.
Sí podemos aprender a decidir cuánto tiempo y atención queremos seguir entregándole.
Cómo dejar de sobrepensar: 7 estrategias prácticas
No existe un interruptor capaz de apagar todos los pensamientos repetitivos. Pero sí podemos practicar maneras diferentes de responder cuando descubrimos que estamos dando vueltas a lo mismo.
1. Pon nombre a lo que está ocurriendo
Cuando estés atrapado en un pensamiento, prueba a identificar el proceso antes de intentar resolver el contenido.
En lugar de:
«Necesito encontrar la respuesta.»
Puedes reconocer:
«Estoy dándole vueltas otra vez.»
Ese pequeño cambio crea cierta distancia.
La pregunta deja de ser únicamente «¿cómo resuelvo esto?» y aparece otra:
«¿Seguir pensando en esto ahora mismo me está ayudando?»
2. Distingue entre un problema y una incertidumbre
Pregúntate:
¿Hay algo concreto que pueda hacer con esto ahora?
Si la respuesta es sí, intenta convertir el pensamiento en una acción específica.
Si te preocupa haber olvidado algo importante para mañana, puedes anotarlo. Si tienes que tomar una decisión, puedes definir qué información necesitas y cuándo decidirás.
Pero si la pregunta es algo como «¿y si dentro de seis meses me arrepiento?», quizá estés intentando resolver una incertidumbre que el pensamiento no puede eliminar.
Reconocer esa diferencia evita dedicar horas a problemas que no pueden resolverse pensando un poco más.
3. Cambia «¿y si...?» por «¿qué haría si...?»
El «¿y si...?» puede abrir una cadena interminable.
¿Y si sale mal?
¿Y si después ocurre esto?
¿Y si entonces no sé qué hacer?
Prueba a cambiar la pregunta:
«Si ocurriera, ¿qué podría hacer?»
No necesitas demostrarte que nada malo sucederá. Puedes recordar que, si aparece una dificultad, podrás responder con los recursos que tengas en ese momento.
La incertidumbre continúa existiendo, pero ya no necesitas resolver todo el futuro desde el presente.
4. Decide cuándo has pensado suficiente
A veces seguimos analizando porque nunca hemos definido qué significaría terminar.
Para una decisión concreta, puedes establecer un límite.
Por ejemplo:
Voy a valorar estas tres opciones, consultar esta información y tomar una decisión esta tarde.
Cuando aparezca después la tentación de empezar de nuevo, puedes recordar que la decisión ya tuvo su espacio para ser pensada.
Pensar más no siempre significa decidir mejor.
5. Lleva la atención de la cabeza a lo que está ocurriendo
Cuando llevas mucho tiempo sobrepensando, gran parte de tu atención está en algo que ocurrió o en algo que podría ocurrir.
Puedes intentar volver deliberadamente a algo que esté sucediendo ahora.
Nota el contacto de los pies con el suelo. Escucha los sonidos que hay alrededor. Presta atención a lo que estás haciendo con las manos. Observa tu respiración sin intentar cambiarla.
No se trata de conseguir que desaparezca el pensamiento.
Se trata de recordar que también existe algo fuera de él.
6. Escribe el pensamiento en lugar de seguir sosteniéndolo
Hay pensamientos que vuelven porque sentimos que debemos mantenerlos presentes para no olvidar algo importante.
Escribir puede descargar parte de ese trabajo.
Puedes anotar:
Qué estoy pensando.
Qué sé realmente.
Qué estoy suponiendo.
Qué puedo hacer ahora.
Qué no puedo resolver en este momento.
Ver el pensamiento delante de ti puede ayudarte a descubrir algo que resulta más difícil percibir cuando todo ocurre dentro de la cabeza: quizá llevas varias vueltas diciendo esencialmente lo mismo.
7. Haz una acción pequeña aunque la duda continúe
Sobrepensar puede hacernos creer que necesitamos sentirnos completamente seguros antes de actuar.
Pero muchas decisiones cotidianas no ofrecen esa seguridad.
En ocasiones, el siguiente paso puede ser deliberadamente pequeño.
Enviar el mensaje. Abrir el documento. Caminar diez minutos. Hacer esa llamada. Empezar durante cinco minutos. Elegir una de las opciones razonables.
No necesitas resolver toda la incertidumbre para moverte.
A veces la claridad aparece después de empezar, no antes.
Qué hacer cuando vuelves a darle vueltas a lo mismo
Incluso después de practicar todo lo anterior, probablemente volverás a sobrepensar alguna vez.
Eso no significa que hayas hecho algo mal.
La mente puede regresar a los mismos caminos, especialmente cuando algo nos importa.
Cuando notes que ocurre, puedes probar esta secuencia sencilla:
1. Reconoce: «Estoy volviendo a darle vueltas».
2. Pregunta: «¿Hay alguna información nueva o estoy repitiendo lo que ya sé?».
3. Decide: si existe una acción concreta, hazla o anótala.
4. Si no existe: permite que la pregunta quede sin resolver por ahora.
5. Vuelve: dirige tu atención hacia lo que estabas haciendo o hacia algo presente a tu alrededor.
No necesitas ganar una discusión contra tu mente.
Solo necesitas reconocer cuándo ya no tienes que continuarla.
No necesitas resolver cada pensamiento
Quizá una de las cosas más difíciles de aceptar es que algunos pensamientos pueden quedarse sin respuesta.
Puedes no saber si tomaste la decisión perfecta.
Puedes no descubrir exactamente qué pensó alguien sobre ti.
Puedes empezar algo sin saber cómo terminará.
Puedes sentir dudas y continuar de todos modos.
Pensar es una herramienta extraordinaria. Nos permite imaginar, aprender, comprender, planificar y resolver problemas.
Pero una herramienta deja de ayudarnos cuando intentamos utilizarla para aquello que no puede hacer.
No todo lo que aparece en tu mente necesita una solución. No toda duda necesita otra hora de análisis. Y no todo pensamiento necesita que lo sigas.
A veces avanzar empieza precisamente ahí: cuando reconoces que ya has pensado suficiente.
Cuando pensar ya no ayuda
Si te reconoces en estos bucles, en Cuando pensar no ayuda profundizo en cómo identificar cuándo el pensamiento deja de ser una herramienta y empieza a mantenernos atrapados, y en maneras de relacionarnos de otra forma con esa necesidad de seguir buscando respuestas.
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